در ماه مبارك رمضان از پرخوري و آشفته خوري بايد پرهيز كرد .
· روزه‌دار با يك برنامه‌ريزي صحيح مي‌تواند نيازهاي غذايي خود را در وعده‌هايي چون گشايش افطار، افطار، شام، بعد از شام، سحري و نيم ساعت قبل از اذان صبح دريافت كند.
· افراد با مراعات وضعيت جسماني خود به ورزش بپردازند.
· كاركنان سعي كنند از خوردن غذاهاي پرحجم اما كم كالري و بسيار آبكي در افطار خودداري كنند.
· حتماً به هنگام سحر براي صرف سحري از خواب برخيزيد.
· خوردن حداقل يك ليوان شير يا معادل آن ماست، خوردن پنير يا گوشت و يا تخم‌مرغ در فاصله افطار تا شام همچنين غذاي متداول اردوگاهي مثلا شام و يك غذاي ديگر جايگزين ناهار در هنگام سحر توصيه مي‌شود.
· كاركنان و ساير افراد سعي كنند از سبزيجات تازه و ميوه‌جات، مقداركافي آب و نوشيدني‌هاي مجاز در فاصله افطار تا سحر استفاده كنند.
· از نوشيدن آب فراوان در وسط غذا يا بلافاصله پس از مصرف غذا پرهيز شود زيرا كه باعث رقيق‌شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي‌شود.
· كاركنان و ساير افراد لازم است در ساعات روزه‌داري از فعاليت‌هاي بي‌مورد و سنگين كه موجب تشنگي آنها مي‌شود و نيازهاي غذايي آنها را به شدت افزايش مي‌دهد خودداري كنند.
· سعي شود از خوردن تنقلات فراوان در فاصله افطاري تا سحر خودداري شود تا معده به هنگام صرف سحري به طور كامل خالي و آماده غذاي سحر باشد و براي خوردن سحري دشواري نداشته باشد.
· كاركنان در ايام ماه مبارك رمضان به دليل به هم خوردن برنامه غذايي و خواب و بيداري حساسند بنابراين حداقل 7 ساعت خواب تاكيد مي‌شود.
· در ايامي كه طول روزهاي ماه مبارك رمضان بيشتر است (تابستان) خوردن چند دانه بادام علاوه بر سحري مفيد است.
· خوردن ميوه براي رفع مشكل يبوست و مقاومت در برابر تشنگي در وعده سحر توصيه مي‌شود.
· بعد از صرف غذا موجي از معده به طرف روده بزرگ مي‌رود كه اصطلاحاَ به آن رفلكس گاستروكوليك مي‌گويند اگر افراد بلافاصله بعد از صرف غذا به توالت بروند اين موج مي‌تواند كمك موثري براي عمل دفع باشد.
· در فاصله افطار تا سحري از حدود يكساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحري خوردن آب كافي به رفع مشكل يبوست كمك مي‌كند.
· انواع سبزيجات خام و پخته و ميوه‌جات در لينت مزاج موثر است مانند خيسانده‌ي آلو، انجير بعد از صرف غذا به عنوان دسر.
· خوردن چاي پررنگ، قهوه و كاكائو در برخي افراد موجب پيدايش يبوست مي‌شود و از مصرف اينگونه مواد و ساير موارد يبوست‌زا بايد خودداري شود.
· خوردن غذاي نامناسب و مشكل‌ساز هنگام افطار مانند غذاهاي سرخ كرده، روغني و بسيار شيرين مانند پشمك، باميه و زولبيا و تنقلات ديگر جزو عادات نامناسب است كه بايد از آنها پرهيز كرده و يا در حد اعتدال آنها را مصرف كرد.
· بايد غذاي سردشده را داخل يخچال گذاشت كه دماي آن بين 4 تا 5 درجه سانتي‌گراد بالاي صفر است و هنگام گرم‌كردن بايد آن را در معرض دماي بالاي 65 درجه سانتي‌گراد قرار داد.
· افرادي كه كارهاي فكري مي كنند، بايد حتما سحري بخورند و زياد در محيط هاي گرم و زير تابش آفتاب قرار نگيرند.
و اما چند توصيه از نوشته هاي مقاله آقاي حيدر رحمان پور
از ديد متخصصان تغذيه
حيدر رحمان پور
برنامه غذايي پيشنهادي جهت ماه مبارك رمضان براساس نظرات كارشناسان و متخصصان تغذيه:
الف : افطار
رطب يا خرما + آب :
افطار كردن با خرما سنت است و بهتر است تا شام چيز ديگري ميل نشود. اما اگر خواستيد چيز ديگري مصرف كنيد بهتر است از شيريني جات طبيعي مصرف نماييد، مثل عسل به صورت شربت يا انگور و كشمش يا ميوه هاي شيرين ديگر.
۱- آبي كه هنگام افطار مي نوشيد بهتر است نه زياد گرم باشد و نه زياد سرد باشد (معتدل) .
۲- سعي شود افطار و شام با هم مصرف نشود حداقل نيم ساعت بعد از افطار شام مصرف شود.
۳- كسانيكه به سبب ديابت (مرض قند ) نمي توانند خرما مصرف كنند به جاي آن شربت عسل + ليموترش تازه ميل نمايند زيرا براي جذب قند عسل بدن نياز به انسولين ندارد.
۴- در افطار لبنيات مثل (دوغ و ماست ) مصرف نشود زيرا بسيار سرد ميباشد و براي مغز مضر مي باشد و چه بسا احساس كسالت به انسان دست دهد.
ب: شام
۱- حريره بادام با آرد برنج قهوه اي ، كه با عسل يا شيره ي انگور يا شيره ي خرما شيرين شده باشد.
۲- نان + پنير گوسفند (ليقوان ) +سبزي + مغز گردو + چند عدد خرما يا مقداري انگور رسيده .
۳- اكتفا به يك نوع غذاي ساده كه بخار پز يا آب پز شده باشد مانند : انواع پلوها و خورشها.
۴- مي توان از غذاهاي گوشتي يا غذاهاي دريايي نيز در وعده شام استفاده نمود اما به مقدار كم (حداكثر ۲ بار در هفته ).
۵- مي توان از آش جو با كشك مرغوب استفاده نمود و از انواع سوپها نيز مي توان استفاده نمود، برنج به مقدار كم – خوراك عدسي – گوشت و سبزي.
ج: سحري
۱- بهتر است در سحري از غذاهاي گياهي پخته يا خام استفاده نمود مثلا: سالاد فصل + ۲ قاشق غذا خوري جوانه گندم + ليمو ترش تازه و روغن زيتون و آن را خوب بجويد . سپس مي توان مقدار كمي از غذاهاي پخته گياهي مانند پلو و خورشت گياهي استفاده نمود. به جاي گوشت درسحري مي توان از قارچ استفاده نمود.
۲- مقداري ميوه و مغز بادام خام يا مغز گردو و پسته و فندق و تعدادي انجير خشك خوب جويده شود (بعد) ۲ ليوان آب خنك نيز ميل شود .مي توان در سحري چند دانه خرما يا انجير يا ميوه هاي ديگر نيز تناول نمود.
۳- غذاهاي حبوبات – خرما – پنير- نان گندم سبوسدار مصرف شود .شير ، ماست محلي – ميوه و سبزيجات .
توصيه هاي كلي در مورد شام وسحري:
۱- در هنگام شام و سحري فقط از يك نوع غذا استفاده شود و در مصرف چند نوع غذا باهم خودداري شود.
۲- سعي شود حتما سحري ميل شود ، زيرا به فرموده پيامبر (ص) درآن بركت است و نياز تغذيه اي بدن را در طول روز تآمين مي كند و از كاهش قند خون و از بي حوصلگي و خستگي و كاهش يادگيري جلوگيري مي كند .
۳- در سحري غذاهاي كم حجم مصرف شود. سعي شود غذاهاي فيبردار مصرف شود.
۴- مصرف سبزيجات و ميوه جات هنگام سحري و افطاري بسيار مناسب است و كمك به دفع سموم مي كند.
۵- در شام و سحر سعي شود از آرد سبوسدار استفاده شود.(ناني كه با آرد سبوسدار پخت شده باشد)
۶- در سحري از مصرف غذاهايي مثل : كوكو سبزي ،كوكو سيب زميني ، كتلت ، گوشت سرخ كرده ، جوجه كباب ، ماهي كباب ، همچنين غذاهايي كه ادويه زياد دارند خودداري شود ، زيرا اين غذاها موجب تشنگي مي شوند .
۷- از مصرف غذاهاي شيرين و چرب مثل زولبيا و باميه در هنگام افطاري خودداري شود .
۸- مصرف غذاهاي ساندويچي و سس مايونز نيز ضرر دارد و مناسب نيست .
۹- جهت احساس تشنگي كمتر مي توان در پايان سحري ليموترش استفاده نمود.
۱۰- در شام و سحري از مصرف غذاهاي سنگين و سرخ كرده پرهيز شود.
نكته ۱: بعد از مصرف سحري بلافاصله نخوابيد.
نكته ۲: در هنگام سحري از نوشيدن چاي خودداري شود زيرا مضر بوده و دفع آب بدن را زياد مي كند و موجب تشنگي مي شود.
توصيه مهم: درهنگام شام و سحري از پرخوري و اسراف بشدت پرهيز شود ، چون علاوه بر اينكه مضرات زيادي درپي دارد از بركت و فوايد روزه كاسته مي شود.
————————-
منابع:
۱- مقالات استاد خدادادي
۲- شگفتيهاي خداوند دربدن انسان تأليف : محمد راشب نابلسي
۳- تغذيه درماني تأليف : دكتر محمد دريايي متخصص تغذيه و علوم زيستي
۴- سايتهاي اينترنتي
- جمعه ۲۲ خرداد ۹۴ ۰۹:۵۰ ۱۶۹ بازديد
- ۰ نظر